這段時間馬拉松比賽如火如荼，跑者忙得不亦樂乎，一到周日各地比賽扎堆舉行，一些跑者甚至每周都要參加比賽，會不會造成身體過度疲勞或引發損傷呢？對于大眾跑者來說一個賽季中可以參加幾場比賽呢？
其實這個問題很難有一個標準的答案，不同跑者訓練水平不同。
那么決定跑者參賽數量的主要因素是什么？
今天我們來分析
反復參賽
過量負荷的風險不容忽視
馬拉松是一項大強度長時間的極限運動，往往導致身體明顯消耗，因此在賽后需要充分恢復和休息，對于消除疲勞，避免受傷是至關重要的。
絕大部分跑步傷痛都屬于勞損性損傷，也即過度使用（overuse），既然是勞損和過度使用，顯然就和負荷過大有著直接的關系。
如果大眾跑者置自己能力于不顧，違背最基本的科學跑步原則，盲目參加比賽，使得負荷超出自己身體承受范圍從而引發受傷，這就是運動損傷的一種重要解釋——信封效應。
跑步是一項身體不斷騰空落地的運動，每一次落地都會帶來一定沖擊力，沒有人慢跑1百米受傷，因為跑步時每一步騰空落地所帶來的沖擊力畢竟是有限的；
但如果你跑了1公里，
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5公里，10公里，20公里，這種沖擊負荷不斷積累，超出身體承受能力或者修復能力，就會引發傷痛。
我們說跑步傷痛原因有很多，
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比如跑量問題，跑姿問題、力量不足、缺乏柔韌等等，這些問題背后的根源則是身體結構與跑步負荷不匹配，結構承受不了負荷。
正如前文所說，每次落地沖擊雖然有限，但架不住頻率很高，這種低強度的負荷不斷積累，也足以達到很大程度，只要超過信封極限，你就會受傷。
跑步是一種低強度但高頻率的積累性負荷
信封效應是解釋過量運動導致傷痛的重要理論。這一理論充分說明為什么一次過量運動，比如跑馬，或者某一階段跑量明顯增加比如反復參賽，就會導致跑者由原本身體健康到開始出現傷痛，并且這樣的傷痛一旦發生，往往長時間都無法徹底痊愈，陷入時好時壞越來越糟糕的局面。
信封效應表明身體存在負荷承受閾值
如同一個信封，信封越大，里面能裝的東西就越多，這就如同循序漸進的運動負荷可以讓我們身體變得越來越強壯（信封越來越大），承受更大的跑量，也就是說我們要把負荷裝在信封里。
但如果信封很小，你卻拼命往里面塞東西，自然就有可能把信封撐破掉，如同一次過量跑步（比如平時一次最多跑個8-10公里，貿然參加一次全馬，明顯超過平時跑量）就讓身體產生了損傷，這也解釋了為什么有些跑者一次跑馬后就出現了傷痛并且傷痛從此纏身。
除了一次跑馬所帶來的可能過量負荷之外，連續跑馬更是會導致較大負荷連續積累，他們都會通過信封效應引發損傷。
比賽是最好的專項訓練
任何一項運動的訓練都至少是由一般訓練和專項訓練兩類訓練類型組成。
對于馬拉松運動來說，一般訓練最常見的就是指LSD訓練，而馬拉松專項訓練包括了馬拉松配速跑訓練、間歇訓練等等；
在通過一般訓練建立良好基礎耐力的基礎上，跑者就應該進行更多的馬拉松專項訓練，專項訓練練得越合理，比例相對越高，那么專項運動表現往往越好。
其實，比賽才是最好的專項訓練，比賽時身體處于平時訓練無法模擬出來的應激狀態，身體各方面機能和潛能都充分調動起來，并且比賽是一個競爭性的環境，跑者相互激烈比拼，強度也比較高，這對于充分挖掘身體潛能，激發運動表現具有重要作用；
而比賽時的身體調動能力，是難以在平時訓練中復現的，因此反復接受比賽刺激，對于競技能力提升具有重要意義。
我們常說運動員既是練出來也是比出來的就是這個意思，光靠訓練是練不出來頂尖運動員的，頂尖運動員都是平時良好訓練加上反復比賽錘煉所鍛造出來的。
因此比賽可以視作一種高度專項化的訓練，在身體能夠承受的情況下多參加比賽不是壞事。
什么是以賽代練
顧名思義，以賽代練是指在賽季期，適當縮減訓練，頻繁地參加比賽，進而通過不斷承受比賽的刺激，來促進運動能力的提升這一過程。
所以對于職業選手來說，基本上只要你愿意，你可以一直參加比賽。
以賽代練的好處：
1、比賽所帶來的刺激是平時訓練無法模擬的
比賽與平時訓練最大的不同是，比賽是一種特殊的場景，在領取賽包過程中，跑者就能感受到強烈的比賽氛圍感，而走上賽道，人頭攢動、場地/環境、音樂聲等信息刺激下，跑者就能處于“賽前狀態”；
理想的賽前狀態可以充分調動人體心血管、呼吸、神經、運動、內分泌等多個系統的潛能，通常來說在溫度濕度適宜的情況下，跑者在比賽中能表現出比平時更好地競技狀態。
2、比賽能給予比訓練更大的負荷刺激從而提升個人實力
比賽時眾多同水平的選手濟濟一堂，馬拉松比賽就更是如此，馬拉松比賽是什么？
比賽是你快，永遠有人比你更快；你慢，永遠有人比你更慢，所以在比賽中，所有參賽選手都在努力往前奔跑，這就會在前面所講的應激刺激下，跑者表現出更好地競技水平，比賽也因此帶來更大的生理負荷刺激，也就是說同樣跑10公里，比賽給予身體的刺激更大。
根據運動生理學超量恢復原理，生理負荷越大，刺激越深，疲勞越明顯，
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所帶來的超量恢復也更加顯著，所以比賽能帶給跑者更有效的“訓練”，這種訓練就是以賽代練的特別價值。
3、比賽可以有效積累個人經驗
平時跑步也許你都是在固定場所跑固定距離，沒有新鮮感，但每場比賽帶給你的都是完全不同的體驗和新鮮感，通過比賽，可以積累豐富的比賽經驗，檢驗個人訓練水平，反思個人備賽策略，而這種經驗從長遠來說，對于跑者成長是非常有幫助的，比賽經驗越豐富，就越能應對各種情況，避免意外發生。
以賽帶練的問題 ：
1、以賽帶練導致恢復不足增加受傷風險
以賽代練的缺陷，第一個跑者可以想到的就是過度疲勞，恢復不足。
肌肉細胞損傷的標志物被稱為肌酸激酶（CK），通過對CK的測量，可以精確地測定馬拉松賽后的細胞損傷程度。損傷程度越嚴重，血液中出CK濃度就會越高，肌紅蛋白同樣是這個道理。
有研究表明，在馬拉松賽后的7天里，血液中的肌酸激酶的含量都是持續升高的；
另一項研究則表明，肌紅蛋白（另一項代表肌肉損傷的標志物）在馬拉松賽后3-4天一直保持較高水平。細胞損傷已經發生，要讓受損細胞完全恢復，只能通過休息。
與肌肉酸痛感不同的是，這些體內生化指標的變動并不會有明顯的主觀感覺，跑友們往往以為沒有酸痛感就代表恢復完全了，其實此時細胞損傷仍然存在，因為細胞修復所需時間明顯長于肌肉酸痛感消失的時間，沒有酸痛感并不意味著身體已經恢復。
以賽代練，并且賽后恢復不充分，就會帶來運動系統過度疲勞，而在疲勞下跑步跑馬，就非常容易發生運動損傷。
2、以賽帶練增加心臟負擔
跑步有益心臟健康，這是毫無疑問的，但連續跑馬就有可能增加心臟負擔。
研究顯示，馬拉松比賽后心肌損傷的標志物，如心肌鈣蛋白、MB型肌酸激酶、B型腦鈉肽上升了50%，這無疑是提示馬拉松這樣的極限強度耐力運動導致了心肌受到一定損傷。
雖然這一變化在１周內可恢復到基礎值，但經年累月的過度大強度運動和重復損傷，可導致心肌纖維化（所謂心肌纖維化是指心肌彈性下降，收縮能力受損），進而引起心律失常。
此外，長期大強度耐力運動也會加速心臟“衰老”，如冠狀動脈硬化、心室舒張功能障礙、大動脈血管壁變硬等。
大強度耐力運動時心輸出量可增加到安靜狀態下的5-7倍，要達到如此高的心輸出量，心臟的４個腔室會過度伸展，導致心肌纖維撕裂，造成細微損傷，而且運動時應激激素持續升高，再加上運動時，導致細胞損傷的自由基產生增多，兩者通過誘發和增加炎癥反應來惡化這一損傷，最終形成瘢痕組織，使心血管硬化。
一次大強度耐力運動所造成的心臟損傷是可逆性，如果給予充分的恢復和修復時間，這些損傷可以得到修復，這樣就會形成一個更健康強大的心臟。
倘若休息不夠，恢復時間不充足，那么，運動對心臟造成的急性可逆性微損傷則會堆積，最終導致心肌纖維化、心律失常等等。
這些變化可能沒有任何臨床癥狀，且累積很多年，
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但慢慢會變成定時炸彈，有時疲勞、身體在疲勞狀態下跑步，一次跑馬就可能成為壓垮駱駝的最后一根稻草。
3、準備不充分導致競技水平無法保持
有些運動員的確是以賽代練，但由于體能消耗過大，恢復不足，雖然連續參加比賽，但成績呈現逐步走低，
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身體衰竭的趨勢。
如果競技水平下降，那么這樣的參賽就沒有多大意義，
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純粹屬于硬撐，而真正的以賽代練是在連續比賽中也能保持較高競技狀態，比如連續參加職業聯賽的球員。
能不能以賽代練
關鍵看個人
以賽代練不等于頻繁參賽，以賽代練是以提高訓練水平和競技表現為目的，而不是不顧身體盲目參賽，這種方式比較適合訓練系統嚴謹，水平較高的跑者，而對于初中級跑者則強烈不推薦以賽代練。
● 從訓練水平角度來說，如果訓練系統、生活自律的跑者，月跑量能達到250公里以上且具備比較輕松的400以內的完賽能力，那么可以謹慎地以賽代練，但不建議連續兩周都參加兩個全馬，可以一周一個全馬接下周一個半馬的方式進行;
如果對于參賽成績也即PB有一定要求，建議連續兩個全馬之間至少間隔21天也即三周；
● 從身體反應角度來說，如果你跑完全馬后的第二天基本上肌肉沒有反應，也沒有心臟、呼吸方面的任何不適，系統訓練，且符合前述所說月跑量能達到250公里以上且具備比較輕松的400以內的完賽能力;
那么你可以謹慎地根據個人情況選擇以一周一個全馬接下周一個半馬的方式，但不建議連續兩周參加兩個全馬；
● 如果訓練系統、生活自律的跑者，月跑量能達到250公里以上且具備比較輕松的400以內的完賽能力，每周都參加半馬是允許的，這時的半馬就屬于典型的以賽代練，很多跑者到了周末就會進行一個半馬距離拉練，跑下來身體也覺得不是很累，這樣的跑者每周都參加半馬比賽當然沒啥問題；
● 月跑量不足的跑者；凡是全馬完賽成績在4個多小時以外，跑馬后第二天肌肉反應明顯的跑者；又或者無法全程跑完馬拉松，而是跑跑走走，走跑結合完賽的跑者，強烈不建議連續兩周都參賽；
● 連續兩天都參加馬拉松，比如周六一個周日一個，這種背靠背的比賽強烈不推薦跑者參加，即便連續兩個都是半馬，也不建議跑者參加；
總體而言，絕大部分跑者并不適合連續兩周或者連續多周都參加馬拉松，特別是參加全程馬拉松，但成熟跑者每周都參加半馬作為長距離拉練是允許的。
關鍵問題就在于一點：你的身體能不能承受？能不能恢復？你的身體反應只有你自己最清楚。
總結
如果你參加一場馬拉松比賽能滿足以下條件，那么你是基本具備在一個跑馬季參加多場比賽的能力，如果達不到，那么則不建議你頻繁參賽：
1、全程跑下來而不是走走跑跑
2、全程不發生抽筋
3、全程不發生撞墻
4、全程能保持跑姿穩定，而不是后半程跑姿嚴重變形
5、全程能保持心率相對穩定，心率有漂移但幅度不大
6、懂得參賽技巧和策略，不犯低級錯誤
7、對自己有正確的配速和比賽策略，而不是盲目瞎跑
8、賽后肌肉反應輕微不影響工作，不會上下樓都吃力
9、賽后不發生抵抗力下降引發的感冒
10、賽后不發生傷痛，不僅完賽還要無傷
馬拉松賽季的到來，讓不少大眾選手非常興奮，參賽數量很多，以賽代練這一概念主要針對專業選手，大眾選手在賽事扎堆的情況下，一定要謹慎地、根據個人實際情況選擇以賽代練。
跑步的目的絕不僅僅是跑馬，初心都是為了健康，不顧個人身體健康頻繁參賽可能是有害健康的。
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